Aj keď na poriadny tréning nepotrebujete kofeín, mnohí ľudia pijú kávu práve pred cvičením. Ich cieľom je získať dodatočnú energiu a dosahovať lepšie a lepšie výkonnostné ciele. Pravda je taká, že káva pred cvičením naozaj pomáha efektívnejšie spaľovať kalórie, zlepšuje výdrž a človeka priam až nabudí.
Poďme sa na účinky kofeínu pozrieť z tohto pohľadu.
Účinky kofeínu pri cvičení
Na rozdiel od väčšiny látok a doplnkov pôsobí kofeín na bunky v celom tele. Teda nielen na svalové a tukové, ale aj na bunky v centrálnom nervovom systéme. Jeho pôsobenie je teda univerzálne a pomáha zlepšovať výkon v celom spektre.
V praxi to znamená, že pitím kávy pred cvičením pocítite tieto výhody.
1. Stimuluje nervový systém
Kofeín aktivuje viaceré oblasti mozgu a nervového systému. Tým zlepšuje sústredenie, dodáva energiu a zároveň znižuje pocit únavy. Všetky tieto faktory vplývajú na fyzický výkon človeka.
Pri cvičení totiž okrem energie potrebujeme aj sústredenie a motiváciu. Stimulujúce účinky kofeínu dodávajú jedno i druhé.
2. Podporuje uvoľňovanie adrenalínu
Kofeín zvyšuje množstvo epinefrínu (adrenalínu) cirkulujúceho v našom tele. Tento hormón je zodpovedný za takzvanú reakciu „bojuj alebo uteč“. To dokáže človeka nabudiť k lepšiemu fyzickému výkonu.
Aj touto hormonálnou stimuláciou teda pomáha zlepšovať dosahované výsledky.
3. Urýchľuje spaľovanie kalórií
Kofeín dokáže zvýšiť schopnosť ľudského tela spaľovať tuk lipolýzou, respektíve rozkladom tuku v tukových bunkách. Ináč povedané, podporuje spaľovanie kalórií.
Okrem toho výskumy ukázali, že kofeín zvyšuje termogenézu, teda produkciu telesného tepla. Ide o ďalší faktor, ktorý pomáha urýchliť spaľovanie kalórií.
4. Zlepšuje výdrž pri cvičení
Príjem kofeínu pred tréningom vedie k blokovaniu nervových receptorov A1 a A2. Tie sú zodpovedné za spracovanie adenozínu, hormónu, ktorý navodzuje pocity únavy a vyčerpania.
Už 100 až 200 miligramov kofeínu (jedna šálka kávy) vedie k zvýšeniu výdrže. To ocenia predovšetkým vytrvalostní športovci, napríklad bežci na dlhé trate.
Kedy piť kávu pred cvičením a v akom množstve?
Väčšina výskumov naznačuje, že kávu by sme mali piť približne 45 – 60 minút pred cvičením. Kofeín sa tak dostatočne vstrebe do krvného obehu a dosiahne maximálnu účinnosť.
Čo sa týka množstva, štúdie naznačujú, že najlepšie je prijať kofeínu v dávke cca. 2–6 miligramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Keďže priemerná šálka kávy obsahuje približne 100 mg kofeínu, vypitie 1–2 šálok (240–475 ml) 45–60 minút pred tréningom sa javí ako optimálne množstvo.
V akej podobe prijímať kofeín pred tréningom?
Ľudia zvyčajne konzumujú kofeín vo forme kávy, ale aj predtréningových doplnkov, žuvačiek a cukroviniek. Okrem toho je k dispozícii mnoho ďalších športových výživových doplnkov s kofeínom. Všetky sprostredkúvajú v podstate rovnaké účinky.
Vyhnite sa však pitiu rôznych špeciálnych káv, ktoré obsahujú pridané sirupy a dochucovadlá. Tie majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a cukru. Nielenže budú takéto nápoje potenciálne brániť vašim fitness cieľom, ale sú aj ťažšie stráviteľné. To môže negatívne ovplyvniť samotný fyzický výkon.
Majte na pamäti, že mnohí cvičia nalačno a niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší ako iní. Najlepšie je teda počúvať svoje telo a nájsť si také množstvo, ktoré je pre vás pohodlné a zdravé.